GAL B-complex 60 capsule vegane

Ghid practic al vitaminelor B

Introducere
Vitaminele B sunt esențiale pentru metabolism, energie și sănătatea sistemului nervos.

Sunt deosebit de importante pentru:

• vârstnici,

• persoane care urmează o dietă pe bază de plante,

• femei însărcinate,

• persoane cu mutații genetice (ex. MTHFR).

Este recomandată suplimentarea lor individuală, mai ales dacă nu se dorește utilizarea multivitaminelor.

Vitamina B1 (Tiamină)
Rol: energie, mușchi, sistem nervos.
Deficit: oboseală, „ceață mentală”, probleme cardiovasculare.

Forme recomandate: clorhidrat de tiamină, mononitrat de tiamină.
De evitat: pirofosfat/monofosfat/trifosfat de tiamină (absorbție slabă).

Vitamina B2 (Riboflavină)
Rol: metabolism, energie, piele. Importantă în mutațiile MTHFR și la doze mari de B6.

Formă recomandată: riboflavină simplă.
De evitat: riboflavina-5’-fosfat (trebuie descompusă mai întâi).

Vitamina B3 (Niacină)
Rol: metabolism, coenzime NAD și NADP, energie celulară.

De ce nu este mereu inclusă în suplimente? Deficitul este rar (doar în diete foarte rafinate). Supradozajul poate cauza probleme.

Forme bune: niacinamidă, niacină, ribozid de niacinamidă.
De evitat: hexanicotinat de inozitol (absorbție slabă, niveluri prea mari în sânge).

Vitamina B5 (Acid pantotenic)
Rol: energie, metabolismul proteinelor și grăsimilor, coenzima A.

Formă recomandată: pantotenat de calciu.
Pantetina: mai scumpă, fără avantaje clare.

Vitamina B6 (Piridoxină)
Rol: metabolism proteic și glucidic, sinteza neurotransmițătorilor (dopamină, serotonină).
Deficit sever: depresie.

Formă recomandată: combinație piridoxal-5-fosfat + clorhidrat de piridoxină.
Doză: max. 25 mg/zi pentru siguranță.

Vitamina B7 (Biotină)
Rol: energie, metabolism, sănătatea părului și pielii.
Formă recomandată: D-biotină.

Vitamina B9 (Folat)
Rol: sinteză aminoacizi și ADN, esențial în sarcină și mutații MTHFR.

Formă recomandată: metilfolat (nu acid folic sintetic).

Tipuri de metilfolat:

• Metafolin (calciu, formă cristalină I)

• Extrafolate-S (calciu, formă amorfă)

• Quatrefolic (glucozamină, formă amorfă)

• Magnafolate (calciu, formă cristalină C – cea mai stabilă)

Vitamina B12 (Cobalamină)
Rol: sistem nervos, metilare, ADN, antiinflamator. Esențială pentru vegani și vârstnici.

Formă recomandată: metilcobalamină (pură, stabilă, surse sigure).

De evitat:

• cianocobalamină (eliminată rapid, eficiență redusă),

• adenosilcobalamină (surse nesigure),

• hidroxocobalamină (disponibilitate redusă).

Concluzie:
Pentru un supliment optim de complex B, se recomandă:

• B1: clorhidrat sau mononitrat de tiamină

• B2: riboflavină simplă

• B3: doar ocazional, în forme naturale

• B5: pantotenat de calciu

• B6: combinație piridoxal-5-fosfat + clorhidrat de piridoxină (≤25 mg)

• B7: D-biotină

• B9: metilfolat (ideal Magnafolate)

• B12: metilcobalamină

Care este forma potrivită?
Vitamina B9 este adesea denumită în mod eronat acid folic, când, de fapt, acidul folic este doar o formă sintetică oxidată de folat, prezentă în multe suplimente și alimente fortificate.

Metilfolatul, forma naturală a vitaminei B9, este disponibil în 4 forme diferite (ținând cont doar de sărurile ce conțin exclusiv izomeri naturali): 3 săruri de calciu și 1 de glucozamină.

• Forma cristalină I (calciu) a fost prima, lansată sub denumirea Metafolin.

• Ulterior, varianta amorfă a sării de calciu a fost introdusă ca Extrafolate-S.

• Forma amorfă de glucozamină a fost denumită Quatrefolic (unic tip disponibil).

• Cea mai nouă variantă este forma cristalină C (calciu), cunoscută ca Magnafolate.

Toate sărurile de metilfolat sunt bune, diferența fiind stabilitatea: sarea de calciu C-cristalină (Magnafolate) este cea mai stabilă, dar cu o formulare corespunzătoare și un termen de valabilitate scurt, utilizarea celorlalte forme este de asemenea corectă.